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Carbohidratos rápidos y lentos. ¿En qué se diferencian?

Podríamos definir los carbohidratos como el motor para llevar a cabo las actividades diarias. Estos son unos de los principales nutrientes que el cuerpo necesita, junto a las proteínas y las grasas. 

Los encontramos en alimentos como cereales, el pan o la pasta, los tubérculos (patata, zanahoria) o las legumbres (garbanzos, lentejas), por lo que muchas veces los tomamos sin darnos cuenta.

Pero, en el mundo de los carbohidratos, no todos son iguales. Distinguimos entre: carbohidratos rápidos y lentos. 

¿En qué se diferencian? 

Los carbohidratos rápidos son aquellos que se absorben rápidamente en el organismo, mientras que los lentos se absorben lentamente. Lo dice la palabra.  

Solemos optar por carbohidratos rápidos cuando el cuerpo energía al momento, como por ejemplo después de un ejercicio intenso.

En cambio, los carbohidratos lentos se liberan de manera progresiva en el cuerpo, lo que nos van a dar más energía durante mayor tiempo. 

Una gran diferencia entre ambos es que, los carbohidratos lentos suelen contener más fibra, la cual evita que se lleguen a altos picos de azúcar y nos sacian antes de tiempo.  Por lo tanto, es menos probable que te apetezca picar entre comidas. 

¿Cuáles son mejores, los rápidos o los lentos? 

Todo dependerá del momento en el que se consuman. Se suele decir que los carbohidratos rápidos no son recomendables porque aumenta los niveles de insulina, algo que no sucede con los lentos. 

Sin embargo, durante el ejercicio físico, un carbohidrato rápido no va a generar la insulina que sí produce en reposo, por lo que esto es correcto a medias.

Por lo tanto, optaremos por rápidos cuando necesitamos un nivel alto de energía en poco tiempo (antes o después del entrenamiento). Pero si se busca tener energía constante durante horas, la mejor opción serán los carbohidratos lentos. 

Alimentos donde están presentes 

Podemos destacar una larga lista donde los carbohidratos rápidos están presentes, como son: azúcar, miel, zumos comerciales, maíz, refrescos con azúcar…

En cuanto a los carbohidratos lentos, están en cereales como la harina, pan, arroz, pastas; lácteos como el yogur; frutas como el plátano o pera y legumbres como las lentejas, patata o garbanzos.

Consejos a la hora de consumir carbohidratos

  1. Seguir una dieta equilibrada donde se consuman a diario frutas y verduras. Esto incluye todos los alimentos presentes en la dieta mediterránea. 
  2. Consumir alimentos sin procesar. Los alimentos integrales sin procesar suelen tener un índice glucémico más bajo que cuando son procesados. Lo vemos entre el pan blanco y el pan integral.
  3. El mejor momento para consumirlos es por la mañana. Puesto que los hidratos se convierten en energía, la mejor hora de consumirlos es en el desayuno o en la comida. Si se consumen por la noche, puede provocar un pico de azúcar en la sangre y que el cuerpo almacene la glucosa que no utilizó como grasa corporal.
  4. Opta por alimentos lácteos bajos en grasas. Puedes consumir productos lácteos como el yogur, el queso o la leche, ya que son ricas fuentes de vitaminas y minerales. Estos productos contienen probióticos, muy beneficiosos para la microbiota intestinal. Eso sí, escoge aquellos con bajo contenido en grasa y que no contengan azúcares añadidos.
  5. Limitar los azúcares añadidos. Un consumo excesivo de azúcar puede ser perjudicial para la salud. Hay que tener mayor cuidado con alimentos como dulces, procesados y refrescos, ya que son los que más azúcar añadido contienen. La OMS recomienda que el consumo de azúcar debe ser de 25 gramos al día, no más. 

En resumen, los carbohidratos deben ser parte de tu dieta, especialmente si haces entrenamiento físico. Si necesitas organizar tu alimentación y seguir unos buenos hábitos saludables, pregunta a nuestros profesionales de O2 Centro Wellness y te asesoraremos para que logres tus objetivos. 

 

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