Seguro que has oído hablar de HYROX. Quizás un amigo o amiga ya ha corrido una carrera, o has visto las fotos de los trineos y los wall balls y te has preguntado de qué va todo esto. Te lo contamos todo: cómo es la carrera, qué ejercicios incluye, qué categorías existen y cómo prepararte para tu primera vez, aunque ahora mismo te parezca un reto enorme.
¿Qué es HYROX?
HYROX es una competición de fitness que combina carrera y ejercicios funcionales. El formato es siempre el mismo, en cualquier ciudad del mundo: 8 km de carrera divididos en 8 tramos de 1 km y, después de cada kilómetro, una estación de ejercicio. En total, 8 km y 8 estaciones.
Las carreras se celebran en recintos cubiertos. Entre la pista de carrera y las estaciones hay una zona de transición llamada Roxzone, por donde pasas cada vez que entras o sales de un ejercicio. El tiempo cuenta desde la salida hasta la meta, transiciones incluidas.
Como el recorrido no cambia de una carrera a otra, puedes comparar tus tiempos, ver cuánto mejoras y entrenar de forma muy específica. Eso es lo que hace de HYROX un reto tan accesible: sabes exactamente lo que te espera.
Las 8 estaciones de HYROX, una a una
Las estaciones van siempre en este orden. Antes de cada una corres 1 km.
1. SkiErg — 1.000 m
Una máquina de tracción en la que tiras de dos asas de arriba abajo, como si esquiaras de fondo. Trabaja hombros, espalda, core y piernas.
Consejo: El impulso sale de la cadera, no solo de los brazos. Empieza a un ritmo cómodo: queda mucha carrera por delante.
2. Sled Push — 50 m
Empujas un trineo con peso a lo largo de la pista, en 4 tramos de 12,5 m. Es una de las estaciones más exigentes para las piernas.
Consejo: Brazos estirados, cuerpo inclinado y pasos cortos y constantes. Mejor avanzar sin pararse que dar tirones.
3. Sled Pull — 50 m
Arrastras el trineo hacia ti tirando de una cuerda, también en 4 tramos de 12,5 m. Trabaja espalda, brazos y agarre.
Consejo: Usa las piernas y el peso del cuerpo, no solo los brazos, y coloca bien la cuerda para no perder tiempo.
4. Burpee Broad Jumps — 80 m
Un burpee seguido de un salto hacia delante, repetido hasta completar 80 m. Pone a prueba el corazón y las piernas.
Consejo: Encuentra un ritmo que puedas mantener. Un salto más corto y constante es más eficiente que uno largo que te agota.
5. Remo — 1.000 m
En máquina de remo. Llega a mitad de carrera, justo cuando las piernas ya acumulan trabajo.
Consejo: El orden es piernas, tronco y brazos. Un ritmo regular te deja energía para lo que viene.
6. Farmers Carry — 200 m
Caminas o trotas con una kettlebell en cada mano. Es sobre todo una prueba de agarre y de postura.
Consejo: Hombros atrás, core firme y pasos rápidos. Si tienes que soltar, hazlo antes de que las manos fallen del todo.
7. Sandbag Lunges — 100 m
Zancadas con un saco de arena apoyado sobre los hombros. Es la estación que más castiga las piernas al final de la carrera.
Consejo: La rodilla de atrás tiene que tocar el suelo en cada zancada. Respira con cada paso y no te precipites.
8. Wall Balls — 100 repeticiones
Sentadilla y lanzamiento de un balón medicinal a una diana en la pared. Es la última estación antes de meta.
Consejo: Divide las 100 repeticiones en bloques (por ejemplo, de 10 o 15) y descansa lo justo. Aquí se gana o se pierde mucho tiempo.
Categorías: ¿solo, por parejas o en equipo?
- Open: la categoría individual con los pesos de referencia. Es la opción habitual para tu primera carrera.
- Pro: categoría individual, con más peso en las estaciones. Para quien ya tiene experiencia y busca un reto mayor.
- Dobles: por parejas (de mujeres, de hombres o mixtas). Corréis juntos los 8 km y os repartís el trabajo de cada estación como queráis. Es una forma estupenda de estrenarse.
- Relay: relevos en equipos de cuatro. Cada integrante corre 2 tramos de 1 km y hace 2 estaciones.
¿HYROX es para mí?
Probablemente sí. No hace falta ser atleta ni haber competido nunca. Los ejercicios son movimientos básicos (empujar, tirar, cargar, saltar, lanzar) y puedes hacerlos a tu ritmo. Durante la carrera puedes caminar cuando lo necesites y parar a recuperar en las estaciones. Mucha gente se apunta a su primera carrera para tener un objetivo que la motive a entrenar, y ese es un punto de partida perfecto.
Si empiezas desde cero o vuelves a entrenar después de un tiempo, lo más sensato es darte unos meses de preparación y consultar con un profesional sanitario si tienes alguna duda sobre tu salud.
Cómo prepararte para tu primera carrera HYROX
HYROX mezcla resistencia y fuerza, así que la preparación tiene que trabajar las dos cosas y, sobre todo, enseñarte a combinarlas. Estas son las claves:
1. Construye tu base de carrera
Son 8 km, y la mitad de tu tiempo lo vas a pasar corriendo. No necesitas ir rápido, pero sí sentirte cómoda corriendo 1 km tras otro. Empieza con dos salidas por semana a ritmo suave y ve alargando poco a poco.
2. Gana fuerza en las piernas y el tronco
Sentadillas, zancadas, peso muerto y ejercicios de core te preparan para los trineos, las zancadas con saco y los wall balls. Suma también trabajo de agarre para el Farmers Carry y el Sled Pull.
3. Aprende la técnica de cada estación
SkiErg, remo, trineos o wall balls tienen su técnica, y dominarla te ahorra mucha energía el día de la carrera. Practícalos con alguien que te corrija.
4. Entrena corriendo con las piernas cansadas
Lo más característico de HYROX es volver a correr justo después de una estación. Incluye sesiones en las que alternes tramos de carrera con ejercicios para acostumbrarte a esa sensación.
5. Haz simulaciones antes del gran día
Unas semanas antes de la carrera, prueba medias simulaciones o simulaciones completas. Te ayudan a conocer tu ritmo, a planificar las transiciones y a llegar con confianza.
6. Cuida el descanso
Recuperar también es entrenar. Deja al menos un día de descanso a la semana y baja la carga la última semana antes de la carrera para llegar fresca.
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En O2 Centro Wellness somos HYROX Training Club. Nuestras clases HYROX duran 50 minutos, están incluidas en tu cuota y tienen cuatro modalidades: Foundational, Engine, Power y Complete. Si empiezas desde cero, Foundational está pensada para construir la base; a partir de ahí, puedes ir sumando el resto hasta llegar a punto a tu carrera, o venir sin más porque te apetece un entrenamiento exigente y en grupo.
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