La pérdida de masa muscular no solo es una preocupación estética o deportiva. Es, sobre todo, una cuestión de salud. A medida que envejecemos o atravesamos períodos de inactividad, enfermedades, estrés o malas dietas, nuestros músculos pueden empezar a deteriorarse. Esta pérdida, conocida como sarcopenia cuando ocurre con la edad, no solo afecta la fuerza, sino también el equilibrio, la movilidad y la calidad de vida.
En este artículo, de la mano de nuestra colaboradora, Reme Navarro, nutricionista y farmacéutica, repasamos los alimentos clave que deben estar presentes en tu dieta si tu objetivo es conservar tus músculos fuertes y funcionales.
¿Por qué perdemos masa muscular?
Antes de entrar en los alimentos recomendados, vale la pena entender por qué el cuerpo pierde masa muscular. Las razones más comunes incluyen:
- Envejecimiento: a partir de los 30 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década si no se hace nada al respecto.
- Inactividad física: el sedentarismo o el reposo prolongado, como en el caso de lesiones o enfermedades, acelera esta pérdida.
- Déficit proteico: una dieta baja en proteínas impide la reparación y construcción del tejido muscular.
- Estrés crónico y falta de sueño: afectan negativamente la síntesis de proteínas musculares.
- Desequilibrio hormonal: especialmente en personas mayores o con enfermedades crónicas.
Afortunadamente, la nutrición cumple un rol fundamental en la prevención. Comencemos con los alimentos clave:
1. Huevos: proteína de alta calidad
Los huevos son un superalimento para los músculos. Contienen todos los aminoácidos esenciales, especialmente leucina, uno de los más importantes para estimular la síntesis proteica muscular. Además, la yema aporta grasas saludables, vitamina D y colina, nutrientes que también influyen positivamente en la salud muscular y neuromuscular.
2. Carnes magras: fuente potente de creatina y proteínas
Pollo, pavo, ternera magra o cerdo son opciones excelentes para cubrir los requerimientos diarios de proteínas. Además, aportan hierro hemo (fácil de absorber) y creatina, una sustancia naturalmente presente en el músculo que ayuda a mejorar el rendimiento y mantener la masa muscular, especialmente en personas mayores.
3. Pescados azules
El salmón, la caballa, las sardinas y el atún no solo aportan proteína de calidad. También son ricos en ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir la inflamación y mejorar la respuesta anabólica del músculo, sobre todo en adultos mayores.
4. Lácteos: proteína, calcio y vitamina D
Los productos lácteos como el yogur griego, el queso fresco o la leche entera son aliados de la masa muscular. El suero de leche (whey) es especialmente rico en leucina. Además, su combinación de calcio y vitamina D favorece la contracción muscular y la salud ósea, lo cual es clave para sostener la musculatura.
5. Legumbres: músculo vegetal
Las lentejas, garbanzos, frijoles son fundamentales para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Aunque su perfil de aminoácidos es menos completo que el de las proteínas animales, combinarlas con cereales como el arroz o la quinoa compensa esta limitación. Además, aportan hierro, fibra y energía duradera.
6. Frutos secos y semillas: más que grasa saludable
Almendras, nueces, semillas de chía, linaza o girasol son alimentos nutritivos. Aunque no son fuentes primarias de proteína, contienen pequeñas cantidades que, sumadas a lo largo del día, contribuyen al total. También aportan vitamina E, magnesio y zinc, importantes para la regeneración celular y la función muscular.
7. Verduras de hoja verde: micronutrientes que suman
Espinacas, acelgas, rúcula y col rizada contienen magnesio, potasio y antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles. Estos nutrientes no construyen músculo directamente, pero sí ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, facilitando la recuperación y la conservación muscular.
8. Quinoa y cereales integrales: energía y aminoácidos
La quinoa es un grano único porque contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los cereales integrales como el arroz integral, la avena o el trigo sarraceno también aportan proteína vegetal y carbohidratos complejos, necesarios para reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio y evitar el catabolismo.
9. Agua: el gran olvidado
Sí, el agua también importa. La deshidratación disminuye la fuerza y la capacidad de recuperación muscular. Cada célula del cuerpo, incluidas las del tejido muscular, depende del equilibrio hídrico para funcionar correctamente. Asegúrate de mantenerte hidratado a lo largo del día, especialmente si haces ejercicio.
¿Y los suplementos?
Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente, en algunos casos se pueden considerar suplementos como:
- Proteína en polvo (whey, caseína o vegetal)
- Creatina monohidrato
- Aminoácidos esenciales o BCAA
- Vitamina D si hay déficit
¡Siempre es recomendable consultar con un nutricionista antes de iniciar cualquier suplementación!
Evitar la pérdida de masa muscular no es cuestión de un solo alimento ni de una fórmula mágica. Es el resultado de una alimentación completa, suficiente en proteínas y nutrientes clave, acompañada de actividad física y un buen descanso.
Incorporar estos alimentos en tu día a día no solo te ayudará a mantener tus músculos, sino también a ganar salud, energía y vitalidad a largo plazo. ¡Método Well-Living! Porque al final, nuestros músculos no solo nos mueven, también nos sostienen.
