Si sientes que a veces la comida se convierte en tu refugio para hacer frente a situaciones de estrés o a las emociones, ¡no estás solo! La ansiedad por comer es algo que muchas personas padecen, y es importante saber que existen formas de gestionarla.
¿Qué es la ansiedad por comer?
Conocemos como “ansiedad por comer” al impulso fuerte por comer ciertos alimentos, en especial, aquellos con alto contenido en azúcar, grasas o refinados, y que tras ingerirlos alivian los síntomas asociados a la ansiedad.
Esto puede afectar a cualquier persona. Sin embargo, es más posible que aumente entre personas que:
- Sufren de estrés laboral, académico o personal y que buscan consuelo en este tipo de comida.
- Personas que han sufrido episodios de soledad, tristeza, ira..
- Saltarse comidas o seguir dietas restrictivas puede provocar una falta de saciedad y que lleve a comer impulsivamente.
- Personas con trastornos alimenticios
- Factores como el síndrome premenstrual, la menopausia o desequilibrios hormonales pueden llevar a comer sin control.
Por todo ello, es importante seguir unas recomendaciones por parte de nutricionistas y dietistas, como son:
- Seguir un horario de comidas
Fijar unos horarios para las comidas ayuda a evitar estar demasiadas horas sin comer y que esto nos lleve a consumir sin control. Cuando se sigue una rutina, los niveles de azúcar en sangre se establecen y previenen ese hambre.
- Mantenerse hidratado
Tendemos a confundir sed con hambre, lo que puede desencadenar que comemos cuando en realidad lo que tenemos es sed. Intenta beber 8 vasos al día.
- Consume alimentos ricos en fibra y proteínas
Estos nutrientes nos mantienen saciados. Algunos de los más recomendados son:
- Fibra: avena, manzana, peras, brócoli, verduras de hoja verde.
- Proteínas: pollo, pavo, huevos, yogurt natural, frutos secos.
- Diferencia el hambre física de la emocional.
Cuando de repente estamos tristes, aburridos o nos sentimos mal, seguramente tengamos un hambre emocional. En estos casos, recuerda siempre antes practicar ejercicios de relajación como yoga o técnicas de meditación.
- No pasar hambre
Si a media mañana o a media tarde te entra hambre y necesitas un picoteo, recurre a los snacks saludables como frutos secos (almendras, nueces) o un bowl con yogur natural y fruta.
- Elimina de la dieta los alimentos ultraprocesados
Este tipo de alimento no aporta nada desde el punto de vista nutricional. Son ricos en azúcares y grasas saturadas y pueden crearnos un círculo vicioso por comer más alimentos de este tipo.
- Descansa correctamente
La falta de sueño puede desequilibrar las hormonas, como la leptina, y que aumente la ansiedad por comer. Procura dormir 6-8 horas diarias y hacer ejercicio físico al menos 3 veces por semana.
- Si lo necesitas, pide ayuda
Si necesitas entender o saber por qué tienes esa ansiedad por comer, lo mejor es ponerte en manos de un psicólogo. Con terapia, podrás aprender métodos para afrontar la ansiedad por comer así como otros síntomas del trastorno.
¿Cómo diferenciar el hambre real de la emocional?
Mientras que el hambre real responde a las necesidades físicas de nuestro cuerpo, el hambre emocional aparece como respuesta a emociones y situaciones que buscamos manejar a través de la comida. Algunas de sus características son:
- Progresivo: aparece de forma gradual, comenzando con una ligera sensación de vacío en el estómago que va a más con el paso del tiempo.
- Físico: se acompaña de signos físicos como rugidos en la barriga, falta de energía o incluso dificultad para concentrarse.
- Saciante: una vez que comes, el hambre desaparece y te sientes satisfecho.
Hambre Emocional
El hambre emocional surge de una necesidad emocional o psicológica. Estas son sus características principales:
- Repentina: aparece al momento y con ganas de satisfacer ese deseo.
- Específica: suele ser un antojo por alimentos específicos, en especial grasas, azúcares o comida rápida.
- Insatisfactoria: pueden aparecer sentimientos de culpa o arrepentimiento.
Estos cambios de hábitos tienen que hacerse gradualmente. Manejar la ansiedad por comer no solo consiste en eliminar ciertos alimentos, sino aprender a comer y conectar con tus señales de hambre y saciedad.
Incorporar el gimnasio y el ejercicio físico a tu rutina diaria es una gran idea, ya que ofrece beneficios tanto físicos como emocionales. ¿Empezamos? ¡Te ayudamos en O2 Centro Wellness!
