Cuando hablamos de entrenar el tren inferior existen una gran variedad de ejercicios que pueden ayudarte a fortalecerlo, pero ¿conocías el hip thrust?
El hip thrust o empuje de cadera logrará que consigas grandes resultados en poco tiempo, ¡te sorprenderás! Y es que entrenar el tren inferior, y concretamente los glúteos, te hará mejorar tu composición corporal y estética, además de estar relacionado directamente con la disminución de dolores de espalda baja o lumbares.
Todo lo que necesitas saber para practicar el hip thrust
Como materiales fundamentales necesitarás:
- Un banco donde poder apoyar tu espalda.
- Una barra con discos.
- ¡Y mucha motivación!
Si no dispones de una barra con discos puedes utilizar una kettlebell o pesa rusa, mancuernas o en caso de no tener ninguna tirar de imaginación y utilizar una garrafa de agua o similar. ¡Será algo más incómodo, pero a la hora de practicar deporte no hay excusas!
Para comenzar en el gimnasio, puedes beneficiarte de la máquina guiada para hacer sentadillas que encontrarás en tu club O2 Centro Wellness y colocar el banco debajo de esta. Así será más sencillo si tu nivel no es muy alto todavía. Además, recuerda que puedes preguntar a nuestros técnicos y ellos te asesorarán en todo momento.
Y si ya has decidido el material que vas a utilizar, ¡es hora de pasar a la técnica!
Recuerda que la técnica es fundamental en cada ejercicio que hagas, por lo que deberás concentrarte en tus movimientos. Te lo contamos paso a paso:
- Calienta y realiza estiramientos previos
- Siéntate delante del banco con las rodillas flexionadas y las piernas a la anchura de la cadera. Así, cuando elevemos la cadera se formará un ángulo de 90 grados.
- Apoya en el banco la parte inferior de tus omóplatos. Ten muy en cuenta esto, ya que si apoyas los hombros o las lumbares no estarás realizando el ejercicio de forma segura.
- Coloca la barra con pesas o lo que hayas elegido por debajo de los huesos de la cadera. Te recomendamos que pongas una colchoneta, toalla o algo similar enrollado a la barra para que no te moleste a la hora de hacer el ejercicio.
- Activa tus glúteos y core para proteger las lumbares y empuja con los pies.
- Sujeta la barra con las dos manos y sube la cadera hasta que tu cuerpo esté recto desde los omóplatos hasta las rodillas.
¡Irás mejorando conforme lo vayas realizando! Es normal cometer algunos errores al principio. ¡Te decimos cuáles!
- Colocar mal la espalda.
- Utilizar demasiado peso, que puede ser lesivo.
- Colocar mal la barra.
- Hiperextensión lumbar; es decir, arquear demasiado las lumbares.
- Pies muy separados de los glúteos. Esto hace que pierdas fuerza de empuje y puedas resbalar.
- No activar correctamente los glúteos y el core.
Ya sabes, para adquirir una ejecución perfecta será repetirlo sin peso cuantas veces sea necesario hasta que notes que lo realizas perfectamente. ¡Ánimo!
Y recuerda que nuestra filosofía Well-Living es dejar que te cuiden, déjate guiar por nuestro equipO2 que te ayudará en lo que necesites y te corregirá si es necesario.
