El verano ha terminado. Nuestras rutinas de entrenamiento suelen adaptarse a los nuevos horarios y es un momento en el que nuestro cuerpo puede resentirse: hay menos horas de sol, tenemos falta de energía, más exposición a resfriados y, en muchos casos, una menor motivación para ir a entrenar.
Aquí es donde la nutrición y la suplementación juegan un papel clave. En este post, de la mano de nuestra colaboradora Reme Navarro, farmaceútica y nutricionista, queremos contarte cuáles son los mejores suplementos para entrenar en otoño, cómo funcionan, por qué son importantes y cómo incorporarlos en tu rutina.
¿Por qué es importante suplementarse en otoño?
Durante esta estación del año, suele haber:
- Menos horas de luz: lo que significa menor síntesis de vitamina D, y esto afecta al sistema inmune, al estado de ánimo y al rendimiento muscular.
- Más frío y humedad: aumentan los resfriados, las alergias…
- Cambio de rutinas: puede haber falta de energía debido al estrés del trabajo, la familia.
- Mayor necesidad de recuperación: los entrenamientos con pesas y cardio requieren nutrientes que, a veces, no alcanzamos solo con la dieta.
Por eso, una suplementación bien pensada puede marcar la diferencia entre entrenar a bajo nivel o seguir progresando.
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Vitamina D
La vitamina D: durante los meses de calor, solemos obtenerla gracias a la exposición solar, pero en otoño (y aún más en invierno) pasamos menos tiempo al aire libre, y la síntesis natural baja.
¿Por qué es clave para entrenar?
- Mejora la fuerza muscular: participa en la contracción muscular.
- Apoya la salud ósea: esencial junto con el calcio y el magnesio.
- Refuerza el sistema inmune: ayuda a prevenir resfriados y gripes.
- Favorece el estado de ánimo
¿Cómo suplementarla?
- Lo ideal es hacerse una analítica para conocer tus niveles. La dosis habitual varía entre 1000 y 4000 UI al día, dependiendo de la carencia y bajo supervisión profesional.
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Omega-3: el antiinflamatorio natural
Los ácidos grasos Omega-3, presentes en pescados azules como el salmón o en semillas de lino y chía, son fundamentales para la salud en general y para el rendimiento deportivo en particular.
Beneficios que tienen:
- Efecto antiinflamatorio: reduce el dolor articular y mejora la recuperación muscular.
- Protección cardiovascular: regula triglicéridos y presión arterial.
- Función cerebral: ayuda a la concentración.
- Refuerzo del sistema inmune.
¿Cómo suplementar?
- Entre 1000 y 3000 mg al día de EPA y DHA combinados es lo más recomendado. Busca suplementos de alta pureza y libres de metales pesados.
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Proteína de suero: la reina de la recuperación
En otoño solemos entrenar con más intensidad, especialmente quienes aprovechan esta época para ganar músculo. Aquí la proteína de suero (whey protein) es la gran protagonista.
Beneficios:
- Acelera la recuperación muscular después del entrenamiento.
- Ayuda a alcanzar el requerimiento diario de proteínas, difícil solo con la dieta en algunos casos.
- Favorece la síntesis de masa muscular.
- Saciedad: útil si quieres controlar tu apetito en esta época donde aumentan los antojos.
Lo ideal es consumirla justo después del entrenamiento, aunque también puede ser parte de un desayuno o merienda saludable.
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Creatina: energía para cada repetición
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados y efectivos, y el otoño es un gran momento para aprovecharla.
Nos ayuda a mejorar la fuerza y la potencia, acelera la recuperación, aumenta la hidratación celular, protegiendo al músculo frente al estrés del entrenamiento.
La dosis que se recomienda es de 3 a 5 g diarios, preferiblemente después de entrenar o junto a una comida con carbohidratos.
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Magnesio: el mineral de la recuperación profunda
Es un mineral muy importante en tus entrenamientos. Ayuda a prevenir calambres y a mejorar el descanso, da apoyo a la salud ósea, reduce el estrés… Lo ideal es tomarlo por la noche, en forma de citrato, bisglicinato o malato, que son más biodisponibles.
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Multivitamínicos: la red de seguridad
Aunque siempre debemos priorizar una alimentación variada, el otoño trae más comidas rápidas, horarios ajustados y, en ocasiones, falta de micronutrientes.
Algunos buenos multivitamínicos son:
- Vitaminas del grupo B (energía y metabolismo).
- Vitamina C (inmunidad) que refuerza el sistema inmune y es un gran antioxidante poderoso: combate el estrés oxidativo generado por entrenamientos intensos.
- Zinc y selenio (defensas y recuperación muscular).
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Cafeína
Puede ser interesante para darnos un empujón extra, ya que nos da energía, ayuda en la concentración, mejora el rendimiento de los entrenamientos y favorece la quema de grasa.
La dosis segura está en torno a 3-6 mg/kg corporal, aunque conviene no abusar para no afectar el sueño.
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Selenio
Con funciones muy potentes para quienes entrenan:
- Defensa antioxidante: forma parte de enzimas como la glutatión peroxidasa, que protegen a las células del daño oxidativo generado por el entrenamiento intenso.
- Sistema inmune fuerte: apoya la respuesta inmunológica en meses de más resfriados y virus.
- Salud tiroidea: interviene en la conversión de la hormona tiroidea T4 en T3 (la forma activa), regulando metabolismo, energía y rendimiento.
- Recuperación muscular: al reducir el estrés oxidativo, facilita la regeneración tras las sesiones duras.
Consejos nutricionales para integrar los suplementos en otoño
- Empieza por lo básico: vitamina D + Omega-3 + proteína.
- Añade según los toleres: creatina y magnesio, según tu nivel de entrenamiento.
- Prioriza la calidad: no todos los suplementos son iguales, busca marcas con certificaciones.
- Los suplementos complementan, no reemplazan una dieta equilibrada ni un buen entrenamiento.
El otoño puede ser una buena época para mantenerte fuerte, sano y motivado.
Recuerda que cada persona es diferente, así que lo mejor es consultar con un nutricionista deportivo que adapte estas recomendaciones a tu situación. En O2 Centro Wellness contamos con especialistas en nutrición para ayudar a cuidar de tu salud.
