El magnesio es uno de esos minerales que trabajan en silencio: no se habla tanto de él como del hierro o el calcio, pero sin él tus músculos no podrían contraerse ni relajarse bien. Si entrenas con regularidad, te interesa saber para qué sirve, en qué alimentos encontrarlo, qué señales indican que te falta y cuándo tiene sentido tomar un suplemento.
¿Para qué sirve el magnesio en el deporte?
El magnesio participa en la contracción y la relajación muscular, en la producción de energía y en la transmisión nerviosa. Por eso es clave para rendir y recuperarte bien. Cuando falta, pueden aparecer calambres, fatiga o peor recuperación, aunque estos síntomas también tienen muchas otras causas que conviene descartar.
¿Por qué es importante el magnesio para los deportistas?
Participa en más de 300 reacciones del cuerpo. Las más relacionadas con el ejercicio son tres: la producción de energía a partir de los alimentos, la contracción y relajación de los músculos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, contribuye a la salud de los huesos y al equilibrio de electrolitos, junto al sodio, el potasio y el calcio.
Con el sudor se pierde algo de magnesio, así que quienes entrenan mucho, sobre todo con calor, pueden tener necesidades algo mayores. Aun así, la mayoría puede cubrirlas con la alimentación.
¿En qué alimentos está el magnesio?
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza y sésamo.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias y soja.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y kale.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa y pan integral.
- Cacao puro y chocolate negro de más del 70 %.
- Plátano, aguacate y pescados como el salmón o la caballa.
Un ejemplo de día rico en magnesio: avena con plátano y almendras en el desayuno, una ensalada de garbanzos con espinacas a mediodía y salmón con quinoa en la cena.
Síntomas de la falta de magnesio
Un déficit leve puede manifestarse con cansancio, calambres o contracturas, debilidad muscular, irritabilidad o dificultad para dormir. El problema es que estas señales son muy generales y pueden deberse a muchas otras causas, como la falta de descanso o de hidratación. Por eso, antes de suplementarte por tu cuenta, lo mejor es consultarlo con un profesional, que puede pedir un análisis si lo considera necesario.
¿Los deportistas necesitan tomar suplementos de magnesio?
No siempre. La mayoría cubre sus necesidades con una dieta variada: frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales y cacao puro. El suplemento tiene sentido si un análisis o un profesional detecta que te falta, o si sudas mucho y tu alimentación no llega. Consúltalo antes de tomarlo.
Tipos de suplementos de magnesio
Si un profesional te recomienda suplementarte, verás muchas formas en el mercado. Las más comunes son el citrato y el bisglicinato, que se absorben bien y suelen tolerarse mejor; el óxido, más barato pero con peor absorción; y el cloruro. Las dosis altas pueden causar molestias digestivas o diarrea, y el magnesio puede interactuar con algunos medicamentos, por eso es importante no automedicarse.
¿Cuándo tomar el magnesio?
Si lo tomas en suplemento, lo más práctico es hacerlo siempre a la misma hora y con comida, para reducir posibles molestias digestivas. Muchas personas prefieren tomarlo por la noche. Lo importante es la constancia, no el momento exacto.
El magnesio trabaja en equipo con una buena hidratación deportiva. Si te interesa el mundo de los suplementos, te contamos también qué dice la ciencia de la glutamina y nuestra selección de suplementos para entrenar.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el deporte
¿Cuánto magnesio necesita un adulto al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de unos 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres adultas.
¿El magnesio quita los calambres?
Solo si los calambres se deben a una falta de magnesio. Muchas veces influyen la fatiga, la hidratación o el tipo de esfuerzo.
Aviso importante: «Esta información es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.»
