Fortalecer el tren inferior aporta grandes beneficios al bienestar de nuestro cuerpo. ¿Por qué? Se debe a que es la parte del cuerpo que soporta nuestro peso y columna vertebral, e influye directamente en muchos movimientos diarios.
Las sentadillas búlgaras o bulgarian split squat es un ejercicio con el que se trabajan glúteos y cuádriceps, siendo una de las opciones más completas de sentadillas. Para realizarlas correctamente es importante conocer la técnica, algo que muchas veces falla en este ejercicio por tener que apoyar una pierna en alto, retando al equilibrio de cada persona.
Beneficios de realizar las sentadillas búlgaras
Anteriormente, hemos comentado lo mucho que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo las sentadillas búlgaras, haciendo especial hincapié en isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, pero sus beneficios van mucho más allá y te harán incluir este ejercicio en tu rutina de pierna.
- Mejora la estabilidad y equilibrio.
- Ejercita los músculos de la cadera, proporcionando más fuerza y rango de movimiento a esta.
- Ayuda a aumentar la densidad ósea de las piernas, mejorando los huesos.
- Trabaja el core al tener que mantenerlo activo.
- Aumentan el gasto calórico ayudando a quemar grasas y calorías.
Es cierto que no todas las personas pueden practicar este ejercicio, por lo que si estás recuperándote de una lesión o comenzando con el ejercicio físico, primero consulta a un profesional si puedes realizarlo o necesitas ejercicios previos.
Cómo hacer sentadillas búlgaras
Lo primero a tener en cuenta es que para realizar este ejercicio se necesita activar el core en todo momento, es decir, activar la zona abdominal para lograr mayor estabilidad al apoyar un único pie en el suelo.
Otro aspecto importante es la posición de los pies. ¿Dónde debe colocarse el pie de apoyo en la sentadilla búlgara? Pues es más sencillo de lo que parece. Solo tienes que sentarte en el banco o cajón, estirar la pierna de apoyo, y levantarte a la altura que haya quedado, ahí pones la otra pierna sobre el banco, ¡y ya estás en la posición correcta!
Cuando hayas conseguido estabilidad, toca hacer la sentadilla. Hay que saber que no se flexiona la rodilla hacia delante, sino llevando la pelvis en vertical al suelo, ahí sacarás el mayor rendimiento a este ejercicio. La espalda tiene que mantenerse neutral, ni muy recta ni muy encorvada.
El último aspecto para realizarla de manera perfecta, sería el pie colocado en alto. Este nunca debe estar alineado con el pie de apoyo y se tiene que colocar un poquito más abierto hacia afuera.
Cuando hayas terminado con la serie, ¡cambia de pierna y repite el proceso! Si quieres incluir más intensidad, puedes añadir pesas a sus brazos o realizar un salto con cada repetición.
Consulta a nuestros técnicos de sala fitness, ¡estarán encantados de ayudarte!
