Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento deportivo, muchas veces nos enfocamos en el entrenamiento, la alimentación o los suplementos, pero pasamos por alto un factor clave: la hidratación.
Nuestra colaboradora, Reme Navarro, nutricionista y farmacéutica, destaca que mantener un adecuado balance hídrico puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y un bajo rendimiento.
En este post te explicamos por qué la hidratación es importante para el deporte, cómo afecta al cuerpo y qué puedes hacer para mantenerte hidratado.
¿Por qué es fundamental la hidratación en el deporte?
El agua es esencial para las funciones vitales del cuerpo. En el ámbito deportivo, su papel se amplifica, ya que influye directamente en aspectos como:
- Regulación de la temperatura corporal: durante el ejercicio, el cuerpo malgasta el calor a través del sudor. Perder demasiada agua sin reponerla puede llevar a deshidratación y, en casos graves, a un golpe de calor.
- Rendimiento muscular: la deshidratación puede disminuir la fuerza, la velocidad y la resistencia, además de aumentar el riesgo de calambres.
- Transporte de nutrientes y oxígeno: el agua facilita el transporte de nutrientes a los músculos activos, garantizando que funcionen de manera óptima durante el entrenamiento.
¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento?
Estudios han demostrado que una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal en líquidos puede reducir significativamente el rendimiento físico. Por ejemplo, un deportista de 70 kg que pierde 1.4 kg por sudoración podría experimentar:
- Fatiga temprana: la falta de agua disminuye el flujo sanguíneo, lo que reduce la capacidad de los músculos para obtener oxígeno y energía.
- Mayor percepción de esfuerzo: el ejercicio puede sentirse más agotador de lo habitual, incluso si el entrenamiento no ha cambiado.
- Riesgo de lesiones: la deshidratación aumenta la rigidez muscular y articular, incrementando la probabilidad de lesiones.
Recomendaciones para mantener una hidratación adecuada
Quiero destacar que cada persona tiene necesidades diferentes dependiendo de su tipo de deporte, intensidad, duración… Sin embargo, estas recomendaciones pueden servirte de guía:
- Hidrátate antes del ejercicio: Comienza tu entrenamiento bien hidratado. Bebe unos 500 ml de agua unas 2-3 horas antes del ejercicio. Media hora antes, puedes tomar otros 200 ml.
- Durante el ejercicio: Si tu entrenamiento dura menos de una hora, basta con pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos. Para ejercicios de mayor duración o intensidad, considera bebidas isotónicas que repongan no solo agua, sino también electrolitos.
- Después del ejercicio: Reponer los líquidos perdidos es fundamental. Una forma sencilla de calcularlo es pesarte antes y después del ejercicio: por cada kilogramo perdido, bebe alrededor de 1.5 litros de agua o solución hidratante.
Errores comunes en la hidratación deportiva
- Beber solo cuando tienes sed: la sensación de sed aparece cuando ya estás deshidratado.
- Ignorar los electrolitos: en entrenamientos largos o muy intensos, el agua sola no es suficiente para reponer las pérdidas de sodio, lo que puede provocar desequilibrios como la hiponatremia.
- Consumir bebidas poco adecuadas: refrescos o bebidas energéticas no son ideales para la hidratación deportiva debido a su alto contenido de azúcar.
¿Qué nos aporta mantenernos hidratados?
Cuando mantienes un buen estado de hidratación, puedes disfrutar de beneficios, como:
- Mayor resistencia física y recuperación muscular.
- Mejor regulación de la temperatura corporal, reduciendo el riesgo de golpes de calor.
- Menor percepción de fatiga y mejor concentración mental.
- Reducción del riesgo de calambres y lesiones.
Consulta con los especialistas de nuestros clubs sobre cómo hidratarte. ¡Déjate guiar por nuestros profesionales! Te ayudamos a mejorar tu vida en todos los aspectos.
